Tips gezond afvallen met shakes

Er is een betere manier om af te vallen. Deze dieettips kunnen je helpen de valkuilen van het dieet te vermijden en blijvend gewichtsverlies te bereiken.

Wat is het beste dieet voor gezond gewichtsverlies?

Pak een willekeurig dieetboek en het beweert alle antwoorden te bevatten om met succes al het gewicht te verliezen dat je wilt – en het er af te houden. Sommigen beweren dat de sleutel ligt in minder eten en meer bewegen, anderen dat vetarm de enige manier is, terwijl weer anderen het schrappen van koolhydraten voorschrijven. Dus, wat moet je geloven?

De waarheid is dat er geen “one size fits all” oplossing is voor blijvend gezond gewichtsverlies. Wat voor de ene persoon werkt, werkt misschien niet voor jou, omdat ons lichaam anders reageert op verschillende voedingsmiddelen, afhankelijk van genetica en andere gezondheidsfactoren. Om de methode van gewichtsverlies te vinden die voor jou geschikt is zal waarschijnlijk tijd nodig zijn en geduld, inzet en wat experimenteren met verschillende voedingsmiddelen en diëten.

Terwijl sommige mensen goed reageren op het tellen van calorieën of soortgelijke beperkende methoden, reageren anderen beter op meer vrijheid bij het plannen van hun afslankprogramma’s. De vrijheid om eenvoudigweg gefrituurd voedsel te vermijden of te bezuinigen op geraffineerde koolhydraten kan hen voorbereiden op succes. Raak dus niet ontmoedigd als een dieet dat voor iemand anders werkte niet voor jou werkt. En geef jezelf niet de schuld als een dieet te beperkend voor je blijkt te zijn om vol te houden. Uiteindelijk is een dieet alleen geschikt voor jou als je het op den duur kunt volhouden.

Onthoud: hoewel er geen gemakkelijke oplossing is om af te vallen, zijn er genoeg stappen die je kunt nemen om een gezondere relatie met voedsel te ontwikkelen, emotionele triggers tot overeten te beteugelen, en een gezond gewicht te bereiken.

1. Minder calorieën

Sommige deskundigen geloven dat het succesvol beheersen van je gewicht neerkomt op een simpele vergelijking: Als je minder calorieën eet dan je verbrandt, val je af. Klinkt gemakkelijk, toch? Waarom is afvallen dan zo moeilijk?

Gewichtsverlies is geen lineair gebeuren in de tijd. Als je calorieën vermindert, val je bijvoorbeeld de eerste weken af, en dan verandert er iets. Je eet hetzelfde aantal calorieën, maar je verliest minder gewicht of helemaal geen gewicht. Dat komt omdat je bij het afvallen naast vet ook water en mager weefsel verliest, je stofwisseling vertraagt en je lichaam op andere manieren verandert. Om elke week gewicht te blijven verliezen, moet je dus doorgaan met het verminderen van calorieën.

Een calorie is niet altijd een calorie. Het eten van 100 calorieën high fructose corn syrup, bijvoorbeeld, kan een ander effect hebben op je lichaam dan het eten van 100 calorieën broccoli. De truc voor blijvend gewichtsverlies is om de voedingsmiddelen die vol zitten met calorieën maar je geen vol gevoel geven (zoals snoep) te schrappen en te vervangen door voedingsmiddelen die je vullen zonder vol te zitten met calorieën (zoals groenten).

Velen van ons eten niet altijd alleen om de honger te stillen. We grijpen ook naar voedsel om ons te troosten of om stress te verlichten – wat elk plan voor gewichtsverlies snel kan doen ontsporen.

2. Minder koolhydraten

Een andere manier van kijken naar gewichtsverlies stelt dat het probleem niet ligt in het consumeren van te veel calorieën, maar in de manier waarop het lichaam vet ophoopt na het consumeren van koolhydraten – in het bijzonder de rol van het hormoon insuline. Als je een maaltijd eet, komen de koolhydraten uit het voedsel als glucose in je bloedbaan terecht. Om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden, verbrandt je lichaam deze glucose altijd eerder dan het vet van een maaltijd.

Tip: afvallen met shakes 

Als je een koolhydraatrijke maaltijd eet (bijvoorbeeld veel pasta, rijst, brood of patat), geeft je lichaam insuline af om te helpen met de instroom van al deze glucose in je bloed. Naast het reguleren van de bloedsuikerspiegel doet insuline nog twee dingen: Het voorkomt dat je vetcellen vet afgeven dat het lichaam als brandstof kan verbranden (omdat de prioriteit ligt bij het verbranden van de glucose) en het maakt meer vetcellen aan om alles op te slaan wat je lichaam niet kan verbranden. Het resultaat is dat je aankomt en dat je lichaam nu meer brandstof nodig heeft om te verbranden, dus eet je meer. Omdat insuline alleen koolhydraten verbrandt, verlang je naar koolhydraten en zo begint een vicieuze cirkel van koolhydraten consumeren en aankomen. Om af te vallen, zo luidt de redenering, moet je deze cyclus doorbreken door koolhydraten te verminderen.

De meeste koolhydraatarme diëten pleiten voor het vervangen van koolhydraten door eiwit en vet, wat op lange termijn negatieve gevolgen kan hebben voor je gezondheid. Als je toch een koolhydraatarm dieet probeert, kun je je risico’s verminderen en je inname van verzadigde en transvetten beperken door te kiezen voor mager vlees, vis en vegetarische eiwitbronnen, magere zuivelproducten, en het eten van veel bladgroenten en niet-zetmeelrijke groenten.

3. Minder vet

Het is een steunpilaar van veel diëten: als je niet dik wilt worden, eet dan geen vet. Loop door een willekeurig supermarktpad en je wordt overspoeld met vetarme snacks, zuivel en verpakte maaltijden. Maar terwijl onze vetarme opties zijn geëxplodeerd, zijn ook de percentages zwaarlijvigheid gestegen. Waarom werken vetarme diëten dan niet voor meer mensen?

Niet alle vet is slecht. Gezonde of “goede” vetten kunnen juist helpen om je gewicht onder controle te houden, je stemming te beheersen en vermoeidheid tegen te gaan. Onverzadigde vetten in avocado’s, noten, zaden, sojamelk, tofu en vette vis kunnen helpen je te vullen, terwijl bijvoorbeeld het toevoegen van een beetje smakelijke olijfolie aan een bord groenten het gemakkelijker kan maken om gezond te eten en de algehele kwaliteit van je dieet kan verbeteren.

We maken vaak de verkeerde afwegingen. Velen van ons maken de fout om vet in te ruilen voor de lege calorieën van suiker en geraffineerde koolhydraten. In plaats van volvette yoghurt eten we bijvoorbeeld vetarme of vetvrije versies die vol zitten met suiker om het verlies aan smaak te compenseren. Of we ruilen ons vette ontbijtspek in voor een muffin of donut die snelle pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt.

Tip: maaltijdshake zonder suiker

4. Volg het mediterrane dieet

Het mediterrane dieet legt de nadruk op het eten van goede vetten en goede koolhydraten samen met grote hoeveelheden vers fruit en groenten, noten, vis en olijfolie – en slechts bescheiden hoeveelheden vlees en kaas. Het mediterrane dieet is echter meer dan alleen voedsel. Regelmatige lichaamsbeweging en het delen van maaltijden met anderen zijn ook belangrijke componenten.

Welke afslankstrategie je ook probeert, het is belangrijk om gemotiveerd te blijven en veelvoorkomende valkuilen bij het dieet, zoals emotioneel eten, te vermijden.